home
#dagrecept 24 maart: Bonenstoof met Prei, Pastinaak, Rode Biet en Oude Kaas
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,40–1,70
- bereidingstijd: Voorbereiding + koken bonen: 45 min
- ingredienten:
- 200 g droge witte bonen / kidneybonen / zwarte bonen (lokaal geteeld, droog)
- 150 g quinoa (klein aandeel, fair trade minimal import; alternatief: extra aardappelen of parelgort als lokaal alternatief)
- 150–180 g oude kaas (Nederlandse Goudse of boerenkaas, geraspt of in blokjes)
- 400 g prei (vers, in ringen – volop in maart)
- 300 g pastinaak (in blokjes – laatste winterse kans)
- 300 g winterpeen / waspeen (in plakjes)
- 250 g rode biet (gekookt en in blokjes, vers geoogst/bewaard)
- 200 g ui (of winterui, fijn gesnipperd)
- 150 g boerenkool (fijn gesneden – laatste kans in maart) of vervang door veldsla/winterpostelein als fris accent
- 2 el lokale koolzaadolie of olijfolie (beperkt)
- Peper, zout, verse of gedroogde tijm/peterselie (lokaal)
- 800–900 ml water (of zelfgemaakte groentebouillon van schillen/resten)
- Optioneel: scheutje appelazijn voor frisheid
- bereiding recept:
- Week de droge bonen 8–12 uur van tevoren in ruim koud water. Giet af, spoel en kook ze in vers water in circa 40–50 minuten gaar (kan tijdens voorbereiding).
- Spoel de quinoa goed af.
- Snijd alle groenten: prei in ringen, pastinaak en wortel in blokjes/plakjes, rode biet voorgekookt in blokjes (of rauw als je dun snijdt), ui fijn, boerenkool fijn.
- Verhit de olie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Fruit de ui 4–5 minuten glazig.
- Voeg prei, pastinaak, wortel en rode biet toe. Bak 5–6 minuten mee.
- Voeg de gare bonen, quinoa, boerenkool (of veldsla later), kruiden en 800–900 ml water toe. Breng aan de kook, zet dan laag en laat 25–30 minuten zachtjes sudderen tot groenten beetgaar zijn en quinoa zacht (roer af en toe).
- Roer op het laatst de geraspte of in blokjes oude kaas erdoor tot hij smelt en romig maakt. Proef en breng verder op smaak met peper/zout/azijn.
- Serveer heet, eventueel met een handje verse veldsla of winterpostelein erbovenop voor frisheid.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ± 620–680 kcal
- Eiwit: ± 28–34 g (volwaardig door bonen + quinoa + kaas)
- Koolhydraten: ± 85–95 g (complex uit bonen, groenten, quinoa)
- Vet: ± 18–24 g (gezonde vetten + kaas)
- Vezels: ± 16–20 g (zeer hoog door bonen en groenten)
- Rijk aan: vitamine A (wortel/pastinaak), vitamine C & K (prei/boerenkool), foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium en calcium (kaas + groenten)
- Milieuimpact:
- CO₂-voetafdruk: ± 0,5–0,8 kg CO₂-eq (zeer laag voor een complete maaltijd)
- Groenten (prei, pastinaak, wortel, biet, ui, boerenkool) → 0,2–0,5 kg CO₂/kg (volle grond, lokaal, geen verwarmde kas)
- Bonen (droog, lokaal) → ± 0,7–0,9 kg CO₂/kg
- Kaas (lokaal Nederlands) → ± 2–3 kg CO₂/kg maar klein aandeel
- Quinoa beperkt → hoger, maar minimaal volume
- Waterverbruik: laag (~200–300 liter)
- Algemeen: extreem klimaatvriendelijk door 100% verse lokale seizoensproducten, geen transport over lange afstand, geen energie-intensieve teelt, geen verpakking/blik. Veel lager dan vlees- of geïmporteerde maaltijden.
