home
#dagrecept 18 maart: Hartige Groentestoof met Bonen en Wintergroenten
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1.25
- bereidingstijd: 1 uur 45 minuten actief (plus overnight weken van de bonen)
- ingredienten:
- 250 g gedroogde witte bonen
- 2 uien (ca. 300 g), gesnipperd
- 3 teentjes knoflook (ca. 15 g), fijngehakt
- 4 wortels (ca. 400 g), in blokjes gesneden
- 2 preien (ca. 500 g), in ringen gesneden
- 300 g boerenkool, grof gehakt
- 2 aardappelen (ca. 300 g), in blokjes gesneden
- 2 eetlepels plantaardige olie (ca. 30 ml)
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1 theelepel gedroogde tijm
- Zout naar smaak
- 700 ml water (voor het stoven)
- bereiding recept:
- Week de gedroogde witte bonen overnight in ruim koud water (minimaal 8 uur).
- Giet de bonen af, spoel ze af en kook ze in vers water gedurende ongeveer 45 minuten tot ze zacht zijn; giet af en zet apart.
- Verhit de plantaardige olie in een grote stoofpan op middelhoog vuur.
- Voeg de gesnipperde uien en fijngehakte knoflook toe en bak ze 5-7 minuten tot ze zacht zijn.
- Roer de komijn, tijm en een snuf zout erdoor en bak 1 minuut mee.
- Voeg de wortelblokjes, preiringen, boerenkool en aardappelblokjes toe; roer goed door en bak 5-10 minuten mee.
- Voeg de gekookte bonen en 700 ml water toe; breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 40-50 minuten stoven tot alles zacht is en de smaken vermengd zijn.
- Proef en pas zout of kruiden aan; serveer warm, eventueel met brood voor extra vulling.
- Voedingswaarde :
Per portie (ongeveer, gebaseerd op standaard voedingsdata: gekookte witte bonen 129 kcal/7.5g eiwit/23g koolhydraten/7g vezels/0.5g vet; groenten zoals uien 40 kcal/1.1g eiwit/9g koolhydraten/1.7g vezels, wortels 41 kcal/0.9g eiwit/10g koolhydraten/2.8g vezels, prei 61 kcal/1.5g eiwit/14g koolhydraten/1.8g vezels, boerenkool 49 kcal/4.3g eiwit/9g koolhydraten/3.6g vezels, aardappelen 77 kcal/2g eiwit/17g koolhydraten/2.2g vezels; olie 884 kcal per 100ml):
- Calorieën: 480 kcal
- Eiwitten: 20 g (uit bonen en groenten, volwaardig plantaardig)
- Koolhydraten: 85 g (complex uit bonen, aardappelen en groenten)
- Vetten: 8 g (gezonde vetten uit olie)
- Vezels: 20 g (hoog door bonen en groenten)
- Overig: Rijk aan vitaminen (A, C, K) en mineralen (kalium, ijzer); gebalanceerd voor gezondheid en verzadiging.
- Milieuimpact:
- Lage CO₂-voetafdruk: ca. 0.35 kg CO₂e per portie (totaal voor 4 porties ca. 1.4 kg CO₂e, gebaseerd op gemiddelde waarden: gedroogde bonen 1.2 kg CO₂e/kg; groenten 0.4-0.5 kg CO₂e/kg; olie en kruiden laag).
- Klimaatvriendelijk: Seizoensgebonden en lokaal in Nederland in maart (wintergroenten, geen kassen, transport, blik of diepvries); plantaardig, minimale verpakking en energie; lager dan gemiddelde maaltijd door lokale focus.
- Hits: 84