#dagrecept 12 augustus Volkoren pasta met sperziebonen, paprika en verse tomaten
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,30 – €1,80
- bereidingstijd: 30–35 minuten
- ingredienten:
- 320–350 g volkoren pasta (bijv. penne of fusilli, bij voorkeur EU-productie)
- 300 g verse sperziebonen (NL/seizoen)
- 2 paprika’s (rood en/of geel, circa 300–350 g, NL/seizoen)
- 400 g verse tomaten (tros- of vleestomaten, NL/seizoen)
- 1 middelgrote ui
- 2–3 teentjes knoflook
- 2 el olijfolie
- Handvol verse basilicum of oregano
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: 50 g geraspte Nederlandse kaas
- bereiding recept:
- Breng een pan met gezouten water aan de kook. Kook de volkoren pasta al dente volgens de verpakking (meestal 8–11 minuten). Voeg de sperziebonen de laatste 4–5 minuten mee, zodat ze beetgaar blijven. Bewaar 100–150 ml kookvocht, giet pasta en bonen af.
- Snijd ondertussen de ui fijn, de knoflook in dunne plakjes, de paprika in reepjes of blokjes en de tomaten in grove stukken.
- Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui 3–4 minuten tot zacht. Voeg de knoflook en paprika toe en bak 5–6 minuten mee tot de paprika iets zacht wordt.
- Voeg de tomaten toe, breng op smaak met zout, peper en de kruiden. Laat 4–5 minuten zachtjes pruttelen tot de tomaten wat sap afgeven. Voeg eventueel een scheutje pastakookvocht toe voor smeuïgheid.
- Meng de afgegoten pasta en sperziebonen door de groenten. Warm nog 1–2 minuten door. Proef en breng op smaak.
- Serveer direct, eventueel bestrooid met geraspte kaas of extra verse kruiden.
- Voedingswaarde :
- Energie: circa 420–480 kcal
- Eiwitten: 15–19 g
- Koolhydraten: 70–80 g (waarvan vezels 12–16 g door volkoren pasta + sperziebonen en andere groenten)
- Vetten: 10–14 g (vooral onverzadigd uit olijfolie)
- Rijk aan vitamine C, foliumzuur, kalium en vezels. Goed verzadigend door de combinatie van volkoren pasta en veel groenten.
- Milieuimpact:
Laag. Alle groenten (sperziebonen, paprika, tomaat, ui, knoflook) zijn in augustus in Nederland of nabije regio’s in het seizoen en meestal van de volle grond. Geen verwarmde kassen, geen lange transportafstanden en geen conservering. Plantaardig basisgerecht met volkoren graan. De CO₂-voetafdruk per portie blijft laag (typisch onder 0,8 kg CO₂e). Seizoensgebonden en lokaal eten beperkt energie- en transportverbruik sterk.
- Read Time: 1 min
- Hits: 4