#dagrecept 10 augustus Volkoren pasta met seizoensgroenten (zomerse ratatouille-stijl)
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,25 – €1,75
- bereidingstijd: 30–35 minuten
- ingredienten:
- 320–350 g volkoren pasta (bijv. penne of fusilli, bij voorkeur EU-productie)
- 2 middelgrote courgettes (circa 500 g, NL/seizoen)
- 1 rode en 1 gele paprika (circa 300–350 g, NL/seizoen)
- 400–500 g verse tomaten (tros- of vleestomaten, NL/seizoen)
- 1 middelgrote ui
- 2–3 teentjes knoflook
- 2 el olijfolie
- Handvol verse basilicum of oregano (of gedroogd als alternatief)
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: 50–75 g geraspte Nederlandse kaas (bijv. jong belegen) of een handvol verse sperziebonen voor extra volume/eiwit
- bereiding recept:
- Breng een pan met gezouten water aan de kook en kook de volkoren pasta al dente volgens de verpakking (meestal 8–11 minuten). Bewaar 100–150 ml kookvocht en giet de pasta af.
- Snijd ondertussen de ui fijn, de knoflook in dunne plakjes, de courgette en paprika in blokjes of reepjes, en de tomaten in grove stukken.
- Verhit de olijfolie in een grote (koeken)pan op middelhoog vuur. Fruit de ui 3–4 minuten tot zacht. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee.
- Voeg de paprika en courgette toe. Bak 6–8 minuten tot ze beginnen te kleuren maar nog bite houden.
- Voeg de tomaten toe, breng op smaak met zout, peper en de kruiden. Laat 5–7 minuten zachtjes pruttelen zodat de tomaten wat sap afgeven en een lichte saus vormen. Voeg eventueel een scheutje pastakookvocht toe voor extra smeuïgheid.
- Meng de afgegoten pasta door de groenten. Warm nog 1–2 minuten door. Proef en breng op smaak.
- Serveer direct, eventueel bestrooid met geraspte kaas of extra verse kruiden.
- Voedingswaarde :
- Energie: circa 420–480 kcal
- Eiwitten: 14–18 g
- Koolhydraten: 70–80 g (waarvan vezels 10–14 g door volkoren pasta + groenten)
- Vetten: 10–14 g (vooral onverzadigd uit olijfolie)
- Rijk aan vitamine C, kalium, foliumzuur en antioxidanten uit de seizoensgroenten. Voldoende verzadigend door vezels en complexe koolhydraten.
- Milieuimpact:
Laag. Alle groenten zijn in augustus in Nederland/nabije regio’s in het seizoen (volle grond of minimale teelt), dus geen verwarmde kassen, geen lange transportafstanden en geen conservering (blik/diepvries). Plantaardig basisgerecht met volkoren graan. CO₂-voetafdruk per portie is laag (typisch <0,5–0,8 kg CO₂e, afhankelijk van exacte herkomst pasta/olie). Seizoensgebonden en lokaal eten vermindert transport- en energieverbruik sterk ten opzichte van jaar-rond of geïmporteerde producten.
- Read Time: 1 min
- Hits: 3