#dagrecept 18 oktober: Herfstige witte-bonenstoof met seizoensgroenten (pastinaak, winterpeen, prei en witte kool)
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: Circa €1,10 – €1,40 per persoon
- bereidingstijd: Actieve bereiding: 20–25 minuten
- ingredienten:
- 250 g gedroogde witte bonen (niet uit blik)
- 400 g vastkokende aardappelen (Nederlandse seizoen)
- 300 g winterpeen (Nederlandse vollegrond)
- 200 g pastinaak (Nederlandse vollegrond)
- 2 preien (Nederlandse vollegrond)
- 300–350 g witte kool of savooiekool (Nederlandse vollegrond)
- 1 grote ui
- 2–3 teentjes knoflook
- 1 eetlepel plantaardige olie (zonnebloem of koolzaad)
- 1 liter groentebouillon (van tablet met weinig zout of zelf gemaakt)
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel paprikapoeder
- ½ theelepel tijm of Italiaanse kruiden
- Peper en zout naar smaak
- Optioneel: 1 laurierblad of een scheutje appelazijn voor frisheid
- bereiding recept:
- Spoel de gedroogde witte bonen en laat ze 8–12 uur weken in ruim koud water. Giet af en spoel nogmaals.
- Snipper de ui en knoflook fijn. Snijd de prei in ringen, de winterpeen en pastinaak in blokjes, de aardappelen in grotere stukken en de witte kool in reepjes.
- Verhit de olie in een grote pan. Fruit de ui 3–4 minuten tot zacht. Voeg knoflook, komijn en paprikapoeder toe en bak 1 minuut mee.
- Voeg de gewelde bonen, prei, wortel, pastinaak, aardappel, kool, bouillon, tijm en eventueel laurierblad toe. Breng aan de kook.
- Zet het vuur laag, dek de pan half af en laat 60–90 minuten zachtjes sudderen tot de bonen zacht zijn en de groenten gaar. Roer af en toe om. Voeg zo nodig een scheut water toe.
- Breng op smaak met peper, zout en eventueel een scheutje appelazijn. Laat nog 5 minuten rusten.
- Serveer warm, eventueel met een plak volkorenbrood van lokale bakker.
- Voedingswaarde :
Per portie (indicatief, gebaseerd op vergelijkbare stoofpotten met witte bonen en seizoensgroenten):
- Energie: ca. 400–450 kcal
- Eiwit: 18–22 g (plantaardig, volwaardig door combinatie bonen + groenten)
- Koolhydraten: 60–70 g (waarvan weinig suikers)
- Vet: 5–8 g (waarvan weinig verzadigd)
- Vezels: 18–25 g (zeer hoog)
- Rijk aan ijzer, kalium, foliumzuur, vitamine C (uit de verse groenten) en magnesium.
Dit is een volwaardige, verzadigende maaltijd met veel groente (ruim 250–300 g per persoon) en plantaardige eiwitten.
- Milieuimpact:
Zeer klimaatvriendelijk:
- Gedroogde bonen hebben een lagere CO₂-voetafdruk dan blikbonen (geen verpakkings- en conserveringsenergie; bij thuis koken nog steeds gunstiger). Peulvruchten scoren over het algemeen laag (rond 0,5–2 kg CO₂-eq per kg gekookt product).
- Alle groenten zijn Nederlandse seizoensproducten uit de volle grond in oktober (winterpeen, pastinaak, prei, witte kool, aardappelen) → geen verwarmde kassen, geen diepvries, minimale voedselkilometers.
- Geen dierlijke producten → veel lagere impact dan vlees- of zuivelgerechten.
- Overall: een van de meest milieuvriendelijke volwaardige maaltijden die je in oktober kunt maken. De combinatie peulvruchten + lokale seizoensgroenten houdt de uitstoot laag en ondersteunt lokale teelt.
- Read Time: 1 min
- Hits: 44