200 g droge kidneybonen (lokaal of Europees, niet uit blik)
300 g boerenkool (vers, seizoensproduct uit Nederland)
4 middelgrote wortels (circa 400 g, winterpeen uit Nederland)
2 uien (circa 300 g, uit Nederland)
4 teentjes knoflook (uit Nederland of nabijgelegen Europa)
2 el olijfolie (Europees, bij voorkeur lokaal alternatief zoals raapzaadolie)
1 tl gemalen komijn
1 tl paprikapoeder
Zout en peper naar smaak
800 ml water (voor koken)
bereiding recept:
Week de droge kidneybonen 8-12 uur in koud water (bij voorkeur 's avonds ervoor); spoel ze af en kook ze in vers water circa 45 minuten tot zacht (geen zout toevoegen tijdens koken om scheuren te voorkomen).
Was de quinoa grondig onder koud water om bitterheid te verwijderen; kook in 400 ml water circa 15 minuten tot het water is opgenomen en de quinoa fluffig is.
Snijd ondertussen de uien fijn, pers de knoflook, schil en snijd de wortels in blokjes, en hak de boerenkool grof.
Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur; fruit de uien en knoflook 3-5 minuten tot glazig.
Voeg de wortelblokjes toe en bak 5 minuten mee; voeg dan de boerenkool, komijn, paprikapoeder, zout en peper toe en roerbak 5 minuten.
Meng de gekookte bonen en quinoa door het groentemengsel; voeg indien nodig een scheutje water toe en laat alles 10 minuten sudderen op laag vuur voor smaakvermenging.
Proef en breng op smaak; serveer warm.
Voedingswaarde :
Per portie (circa 400 g): ongeveer 450 kcal
Eiwitten: 18 g (voornamelijk uit quinoa en bonen)
Koolhydraten: 65 g (met vezels uit groenten en granen)
Vetten: 10 g (gezonde vetten uit olie en quinoa)
Vezels: 15 g (hoog door bonen en groenten)
Vitaminen en mineralen: rijk aan vitamine C (uit boerenkool), vitamine A (uit wortels), ijzer en magnesium (uit quinoa en bonen); volwaardig als maaltijd met eiwitten, vezels en micronutriënten voor een gezond vegetarisch dieet
Milieuimpact:
CO2-voetafdruk: laag, circa 0,5-1 kg CO2-eq per portie (lokale quinoa uit Nederland heeft een footprint van circa 1 kg CO2/kg, bonen 0,5 kg CO2/kg, seizoensgroenten zoals boerenkool en wortels <0,2 kg CO2/kg door korte transportafstanden en geen kasverwarming)
Waterverbruik: matig, quinoa en bonen zijn efficiënt (circa 500 liter/kg voor NL-quinoa, lager dan import), groenten lokaal geteeld zonder irrigatie-overmaat
Biodiversiteit: positief door biologische teelt van quinoa en bonen in Nederland (geen pesticiden), ondersteunt bodemgezondheid en lokale landbouw
Algemene duurzaamheid: klimaatvriendelijk door seizoens- en lokale ingrediënten (geen ver vervoer, geen diepvries of blik), draagt bij aan lagere emissies vergeleken met importproducten; kies biologisch voor minimale impact
Extra:
Quinoa is relatief klimaatvriendelijk door zijn droogtebestendigheid, het vermogen om op verzilte gronden te groeien, en de geringe behoefte aan pesticiden, waardoor het een toekomstbestendig gewas is dat zich goed aanpast aan klimaatverandering en een duurzaam alternatief biedt voor traditionele granen. Lokale teelt in Nederland vermindert bovendien de transport-CO2.
bereidingstijd: 40 minuten (inclusief voorbereiding en kooktijd)
ingredienten:
400 g droge pasta (bijv. spaghetti of penne van lokale productie)
300 g verse boerenkool (gesneden, seizoensproduct)
300 g verse wortelen (geschild en in plakjes)
300 g verse uien (gesnipperd)
3 teentjes knoflook (ca. 15 g, fijngehakt)
200 g jonge Nederlandse kaas (geraspt, bijv. Gouda)
30 g boter (2 eetlepels, lokale zuivel)
Zout en peper naar smaak (optioneel, lokaal verkrijgbaar)
bereiding recept:
Breng een grote pan water aan de kook en kook de pasta volgens de verpakking (ca. 10-12 minuten) tot al dente. Giet af en zet apart.
Was en snijd ondertussen de boerenkool in reepjes, de wortelen in dunne plakjes, de uien in snippers en hak de knoflook fijn.
Verhit de boter in een grote wok of pan op middelhoog vuur. Voeg de uien en knoflook toe en bak 3-4 minuten tot glazig.
Voeg de wortelen en boerenkool toe, roerbak 10-15 minuten tot de groenten zacht zijn maar nog bite hebben. Breng op smaak met zout en peper.
Meng de gekookte pasta door de groenten in de pan. Roer de helft van de geraspte kaas erdoor tot het smelt.
Serveer direct, bestrooi met de resterende kaas voor extra smaak.
Voedingswaarde :
Calorieën: 691 kcal
Eiwitten: 30 g
Koolhydraten: 85 g (inclusief ca. 10 g vezels voor verzadiging en darmgezondheid)
Vetten: 25 g (voornamelijk uit kaas en boter, met essentiële vetzuren)
Dit recept biedt een volwaardige maaltijd met vitamines (A, C, K uit groenten), mineralen (calcium uit kaas) en complexe koolhydraten voor energie, geschikt voor een gezond vegetarisch dieet.
Milieuimpact:
Totale CO2e voor het hele recept: ca. 4 kg CO2e (equivalent aan een korte autorit van 20 km)
Per portie: ca. 1 kg CO2e
Reden voor lage impact: Gebruik van seizoensgroenten (boerenkool en wortelen) met minimale transport (lokaal in Nederland), geen verpakte of geïmporteerde producten; kaas en boter zijn de grootste bijdragers (ca. 75% van de footprint), maar lokaal geproduceerd minimaliseert dit. Vergelijkbaar met andere maaltijden is dit klimaatvriendelijk (lager dan vleesgerechten).
