home
#dagrecept 28 oktober: Herfstige Pruimen Groentestoof met Quinoa
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €0,90
- bereidingstijd: 45 minuten
- ingredienten:
- 400 gram verse pruimen (ontpit en gehalveerd voor natuurlijke zoetheid).
- 300 gram wortels (gewassen en in schijfjes voor zoetheid en kleur).
- 200 gram pastinaak (geschild en in blokjes voor aardse smaak).
- 1 grote ui (circa 150 gram, fijngehakt als basisaroma).
- 2 tenen knoflook (geperst voor diepte).
- 150 gram quinoa (ongekookt, gespoeld voor textuur).
- 1 liter groentebouillon (zelfgemaakt of vers lokaal).
- 2 eetlepels olijfolie (voor aanbraden, plantaardig).
- Verse kruiden: een takje rozemarijn en zout/peper naar smaak.
- bereiding recept:
- Voorbereiding (15 minuten): Was en snijd de pruimen, wortels en pastinaak. Pel en hak de ui fijn, pers de knoflook. Spoel de quinoa onder koud water. Verwarm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
- Fruiten (5 minuten): Bak de ui en knoflook 3-4 minuten tot glazig. Voeg wortels en pastinaak toe, roer 2 minuten om te mengen.
- Stoven (30 minuten): Voeg de pruimen en quinoa toe, giet de groentebouillon erbij tot alles net onder staat. Voeg rozemarijn toe, breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 25-30 minuten sudderen tot de groenten zacht zijn en de quinoa gaar (korrels zijn doorschijnend).
- Afwerken (2 minuten): Verwijder de rozemarijntak, breng op smaak met zout en peper. Serveer warm, eventueel met een scheutje olijfolie erbovenop.
- Voedingswaarde :
- Energie: 180 kcal (uit quinoa en groenten voor duurzame energie).
- Eiwitten: 5 gram (uit quinoa, ondersteunt spieropbouw).
- Vetten: 4 gram (uit olijfolie, hartgezond).
- Koolhydraten: 32 gram (inclusief 10 gram natuurlijke suikers uit pruimen voor zoetheid).
- Vezels: 6 gram (bevordert spijsvertering en verzadiging).
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine A (wortels voor ogen), vitamine C (pruimen voor antioxidanten), en magnesium (quinoa voor ontspanning). Dit dekt 25-30% van de dagelijkse groentebehoefte.
- Milieuimpact:
De CO2-voetafdruk per portie is circa 160 gram CO2-equivalenten (gebaseerd op lokale teelt van groenten en quinoa, per RIVM-data), 85% lager dan een vleesstoof (bijv. rund: >1000 gram CO2). Waterverbruik is ongeveer 25 liter per portie (laag door efficiënte teelt), en landgebruik bedraagt 0,12 m² (dankzij hoge opbrengst). Geen import of verwerking (zoals blik) verlaagt de impact verder, en de keuze voor plantaardig ondersteunt minder methaanuitstoot, passend bij een klimaatvriendelijke maaltijd.
- Details
- Hits: 626