home
#dagrecept 27 oktober: Herfstige Pompoen-Appelsoep
- foto:
Een romige, lichtzoete vegetarische soep die de smaken van het najaar vangt met verse, lokaal geoogste pompoen en appels. Het is een voedzame, vullende maaltijd die perfect past bij een frisse herfstavond op 27 oktober, zonder dierlijke producten en met minimale verwerking voor maximale versheid.
- porties: 4
- kosten pp: €0,80
- bereidingstijd: 40 minuten
- ingredienten:
- 800 gram verse pompoen (bijv. muskaatpompoen, in blokjes gesneden voor romige textuur).
- 2 middelgrote appels (bijv. Elstar, geschild en in kwarten voor natuurlijke zoetheid).
- 2 middelgrote aardappelen (circa 300 gram, geschild en in blokjes voor binding).
- 2 wortels (circa 150 gram, gewassen en in schijfjes voor extra kleur en vitamine).
- 1 grote ui (circa 150 gram, fijngehakt voor basisaroma).
- 2 tenen knoflook (geperst voor pittige diepte).
- 1 liter groentebouillon (zelfgemaakt van water en bouillonblokje, of vers uit een lokale winkel).
- 2 eetlepels olijfolie (voor aanbraden, neutraal en plantaardig).
- Verse kruiden: een handje tijmblaadjes (seizoenskruid voor frisheid) en zout/peper naar smaak.
- bereiding recept:
- Voorbereiding (10 minuten): Was en snijd de pompoen, appels, aardappelen en wortels in gelijke blokjes. Pel en hak de ui fijn, pers de knoflook en pluk de tijmblaadjes. Verwarm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
- Fruiten (5 minuten): Bak de ui en knoflook 3-4 minuten tot glazig en geurig, zonder te kleuren. Voeg de pompoen-, appel-, aardappel- en wortelblokjes toe, samen met de tijm. Roer 2 minuten om de smaken te laten mengen.
- Koken (25 minuten): Giet de groentebouillon erbij tot de groenten net onder staan (voeg indien nodig een scheutje water toe). Breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 20 minuten zachtjes sudderen tot alles gaar is (test met een vork: de pompoen moet romig zacht zijn).
- Pureren en afwerken (5 minuten): Haal de pan van het vuur. Pureer de soep glad met een staafmixer direct in de pan. Breng op smaak met zout en peper. Serveer warm met een scheutje olijfolie erbovenop voor extra glans. Garneer optioneel met verse appelplakjes voor crunch.
- Voedingswaarde :
- Energie: 85 kcal (voornamelijk uit complexe koolhydraten voor langdurige energie).
- Eiwitten: 2,5 gram (uit groenten, ondersteunt spierherstel).
- Vetten: 1 gram (gezonde onverzadigde vetten uit olijfolie, hartvriendelijk).
- Koolhydraten: 18 gram (inclusief 8 gram natuurlijke suikers uit appel en pompoen voor een milde zoetheid).
- Vezels: 4 gram (bevordert een gezonde spijsvertering en stabiliseert bloedsuikerspiegel).
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine A (uit pompoen en wortel voor immuunboost), vitamine C (uit appel voor antioxidanten) en kalium (uit aardappel voor bloeddrukregulatie). Dit maakt het een volwaardige, plantaardige optie die voldoet aan 20-25% van de dagelijkse behoefte aan groenten.
- Milieuimpact:
Deze soep heeft een lage milieu-impact dankzij lokaal geoogste, seizoensverse ingrediënten uit Nederlandse volle grond (geen import, kassen of verpakking), wat transport en energie minimaliseert. De totale CO2-voetafdruk per portie is circa 150 gram CO2-equivalenten (voornamelijk uit productie van pompoen en aardappel, gebaseerd op RIVM-gegevens voor groenten). Dit is 80-90% lager dan een vergelijkbare vleesgebaseerde soep (bijv. met kip: >600 gram CO2). Waterverbruik ligt rond 20 liter per portie (laag door efficiënte teelt), en landgebruik is beperkt tot 0,1 m² (dankzij hoge opbrengst van lokale velden). Al met al draagt het bij aan een klimaatvriendelijke keuze: minder methaanuitstoot door vegetarisch zijn, en steun aan biodiverse herfstteelt in Nederland.
- Details
- Hits: 415