Duurzaam leven, groen genieten

 

 

 Duurzaam leven, groen genieten !

Agenda

<<  <  Jun 1979  >  >>
 ma  di  wo  do  vr  za  zo 
      1  2  3
  4  5  6  7  8  910
11121314151617
18192021222324
252627282930 

recepten mei

 

MaDiWoDoVrZaZo

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

 

home

#dagrecept 26 oktober: Geroosterde spruitjes met appel, boerenkool en quinoa

  • foto:

           Geroosterde spruitjes met appel boerenkool en quinoa

    Dit herfstige gerecht brengt de friszoete bite van appel samen met knapperige spruitjes en voedzame boerenkool, afgekruid met eenvoudige specerijen voor een rokerige, hartige smaak. Het is een volwaardige vegetarische maaltijd door de eiwitrijke quinoa en vezelrijke groenten, perfect voor een knus diner op 26 oktober – gezond, vullend en met een natuurlijke zoetheid die het onweerstaanbaar maakt.
  • porties: 4
  • kosten pp: €1,20
  • bereidingstijd: 30 minuten
  • ingredienten:
    • 500 gram spruitjes (vers, gewassen en gehalveerd)
    • 300 gram boerenkool (vers, gewassen en grof gehakt)
    • 2 middelgrote appels (bijv. Jonagold, seizoensfruit, gewassen en in blokjes)
    • 150 gram quinoa (gedroogd, onbewerkt)
    • 2 eetlepels olijfolie (of raapzaadolie, lokaal geproduceerd)
    • 1 theelepel gerookte paprikapoeder (voor diepte)
    • Zout en zwarte peper (naar smaak)
    • 400 ml water (voor koken quinoa)
  • bereiding recept:
    • Voorbereiding (10 minuten): Verwarm de oven voor op 200°C. Was de spruitjes, verwijder buitenste bladeren en halveer ze. Was de boerenkool en hak grof. Schil de appels optioneel, verwijder klokhuis en snijd in blokjes. Spoel de quinoa onder koud water.
    • Quinoa koken (parallel, 15 minuten): Breng 400 ml water met een snuf zout aan de kook in een pan. Voeg quinoa toe, zet het vuur laag, dek af en laat 12-15 minuten sudderen tot het water is opgenomen en de quinoa fluffy is. Zet apart.
    • Roosteren (20 minuten): Meng de spruitjes, appelblokjes en boerenkool in een ovenschaal met de olijfolie, paprikapoeder, zout en peper. Spreid gelijkmatig uit en rooster 20 minuten in de oven, halverwege omscheppen, tot de spruitjes knapperig en goudbruin zijn.
    • Mengen en serveren: Schep de warme groenten door de quinoa. Proef en voeg eventueel extra peper toe. Serveer direct in kommen voor een dampende maaltijd. Bewaar restjes gekoeld tot 2 dagen.
  • Voedingswaarde :
    • Calorieën: 390 kcal (matig, ideaal voor dagelijks gebruik)
    • Eiwitten: 13 gram (van quinoa, ondersteunt verzadiging en herstel)
    • Koolhydraten: 65 gram (uit quinoa en appel, voor stabiele bloedsuiker)
    • Vetten: 10 gram (gezonde onverzadigde uit olie, hartvriendelijk)
    • Vezels: 14 gram (hoog, bevordert darmgezondheid)
    • Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine K (uit boerenkool, 200% ADH), vitamine C (uit spruitjes en appel, 90% ADH), foliumzuur (uit groenten, 50% ADH) en magnesium (uit quinoa, 25% ADH). Laag in toegevoegde suikers, hoog in antioxidanten voor immuunboost.
  • Milieuimpact:
    • CO2-voetafdruk: Ca. 0,6-0,9 kg CO2-equivalent per portie (laag; vollegrondteelt in Nederland zonder kassen of import).
    • Watergebruik: Laag (ca. 100 liter per portie), hoofdzakelijk voor koken; spruitjes en boerenkool zijn droogtebestendig.
    • Landgebruik en biodiversiteit: Positief; lokale akkers ondersteunen bodemleven, en geen vlees reduceert landdruk met 70%.
    • Algemene duurzaamheid: Door seizoensfocus bespaar je 25-35% energie op teelt en transport. Vegetarisch en biologisch kiesbaar voor nul pesticiden – een topklimaatvriendelijke maaltijd voor duurzame herfstdagen.
Hits: 239

Agenda kledingruil