home
#Dagrecept 26 mei: Lente Tuinbonenschotel met Nieuwe Aardappeltjes en Spinazie
- foto:
- porties: 2
- kosten pp: €2,00 - €2,50
- bereidingstijd: 35-40 minuten
- ingredienten:
- 500-600 g verse tuinbonen (in de peul, Hollandse; geeft ca. 200-250 g gedopte bonen)
- 400 g nieuwe aardappeltjes (Hollands, schrobben i.p.v. schillen)
- 300 g verse spinazie (Hollandse)
- 1 bosje lente-uitjes of 1 kleine ui
- 2-3 worteltjes (jonge Hollandse)
- 2 teentjes knoflook
- Handvol verse kruiden (peterselie of munt, optioneel uit tuin/kas)
- 2 el olijfolie of neutrale olie
- Sap van ½ citroen (of een scheut azijn)
- Zout, peper, eventueel een snufje chilivlokken
- Optioneel: 50-75 g feta of geitenkaas voor extra smaak (vegetarisch, niet vegan) of een handje noten voor crunch/protein.
- bereiding recept:
- Dop de tuinbonen (verwijder de bonen uit de peulen). Blancheer ze 2-3 minuten in kokend water, spoel koud af en verwijder het velletje voor extra zachtheid (optioneel maar lekker).
- Schrob de nieuwe aardappeltjes schoon en halveer grote exemplaren. Kook ze in 15-20 minuten gaar in licht gezouten water.
- Snijd de worteltjes in dunne plakjes of staafjes. Snijd lente-uitjes fijn (wit en groen apart). Hak knoflook.
- Verhit olie in een ruime pan of wok. Fruit de witte delen van de lente-ui, knoflook en wortel 4-5 minuten.
- Voeg de gedopte tuinbonen toe en bak 3-4 minuten mee.
- Voeg de spinazie toe (in porties, het slinkt snel) en laat slinken. Breng op smaak met citroensap, zout, peper en eventueel chilivlokken.
- Giet de aardappeltjes af en meng ze door de groentebonen. Garneer met groene delen van lente-ui en verse kruiden.
- Serveer direct, eventueel met een beetje kaas/noten erbovenop voor extra smaak en verzadiging.
- Voedingswaarde :
- Energie: ca. 450-550 kcal
- Eiwit: 18-22 g (van bonen + groenten)
- Koolhydraten: 60-70 g (vooral uit aardappelen)
- Vet: 10-15 g (vooral uit olie)
- Vezels: 15+ g (zeer hoog, goed voor spijsvertering)
- Rijk aan: Vitamine C, K, foliumzuur, ijzer, magnesium en antioxidanten uit de verse groenten. Volwaardige maaltijd met goede balans; hoog verzadigend door vezels en eiwit.
- Milieuimpact:
Zeer laag:
- Alle ingrediënten zijn seizoensgebonden en lokaal (Hollandse bodem, mei-perfect). Geen verwarmde kassen, geen lange afstand transport, geen blik/diepvries.
- Peulvruchten zoals tuinbonen hebben een extreem lage CO₂-footprint (ca. 0.5-1 kg CO₂e per kg, vergelijkbaar met andere peulvruchten). Groenten en aardappelen scoren ook laag (1-2 kg CO₂e/kg).
- Een typische vleesmaaltijd heeft 5-20x hogere impact. Dit gerecht bespaart significant broeikasgassen, landgebruik en water vergeleken met dierlijke eiwitten.
- Extra plus: minimale voedselverspilling mogelijk door vers en lokaal kopen.
- Details
- Hits: 1