home
#dagrecept 25 oktober: Hartige pompoenstoof met peer en pastinaak
- foto:
Een warme, romige stoofschotel die de herfst van 25 oktober viert met zoete peer en aardse pastinaak, gecombineerd met voedzame pompoen. De smaken zijn rijk en hartig door specerijen, en het gerecht biedt een volwaardige maaltijd dankzij de linzen, perfect voor een koude dag.
- porties: 4
- kosten pp: €1,00
- bereidingstijd: ongeveer 40 minuten,
- ingredienten:
- 600 gram pompoen (geschild, in blokjes)
- 300 gram pastinaak (geschild, in plakjes)
- 2 middelgrote peren (bijv. Conference, gewassen, in partjes)
- 150 gram rode linzen (gedroogd, onbewerkt)
- 1 eetlepel olijfolie (of raapzaadolie, lokaal geproduceerd)
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel komijn
- Zout en zwarte peper (naar smaak)
- 500 ml water (voor koken)
- bereiding recept:
- Voorbereiding (10 minuten): Schil de pompoen en pastinaak, snijd in gelijke blokjes en plakjes. Was de peren, verwijder het klokhuis en snijd in partjes. Spoel de linzen kort af.
- Fruiten (5 minuten): Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de pompoen en pastinaak toe en bak 5 minuten tot ze licht goudbruin zijn.
- Kruiden en stoven (25 minuten): Voeg kaneel, komijn, zout en peper toe. Roer de linzen en water erdoor. Breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 15 minuten sudderen. Voeg de peren toe en kook nog 10 minuten tot alles zacht is en de linzen gaar.
- Serveren: Roer goed door voor een dikke, romige textuur. Serveer warm in kommen, eventueel met een scheutje olijfolie erbovenop. Bewaar restjes in de koelkast tot 2 dagen.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: 380 kcal (energierijk voor herfstweer)
- Eiwitten: 14 gram (van linzen, goed voor spieronderhoud)
- Koolhydraten: 70 gram (uit pompoen, pastinaak en peer, voor duurzame energie)
- Vetten: 6 gram (gezonde onverzadigde uit olie)
- Vezels: 15 gram (hoog, ondersteunt spijsvertering)
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine A (uit pompoen, 150% ADH), vitamine C (uit peer, 60% ADH), kalium (uit pastinaak, 20% ADH) en ijzer (uit linzen, 20% ADH). Laag in suikers (natuurlijk uit fruit).
- Milieuimpact:
- CO2-voetafdruk: Ca. 0,7-1,0 kg CO2-equivalent per portie (laag; lokale teelt zonder lange transporten).
- Watergebruik: Matig (ca. 120 liter per portie), voornamelijk voor koken; groenten zijn water-efficiënt in Nederlandse akkerbouw.
- Landgebruik en biodiversiteit: Gunstig; geen veeteelt, minder landdruk, en seizoensgroenten ondersteunen lokale ecosystemen.
- Algemene duurzaamheid: Vegetarisch en lokaal bespaart 30-40% broeikasgassen vergeleken met vleesgerechten. Biologische keuzes verminderen pesticidengebruik verder, wat dit een klimaatvriendelijke optie maakt.
- Details
- Hits: 681