home
#dagrecept 16 oktober : Herfstige pompoen-appelsoep
- foto:
Een romige, hartverwarmende soep die de zoete smaken van seizoenspompoen en appels combineert met een vleugje kruiden voor een volwaardige, voedzame maaltijd. Ideaal voor een herfstige avond op 16 oktober, met ingrediënten die dan vers uit Nederlandse volle grond komen.
- porties: 4
- kosten pp: €4,20
- ingredienten:
Hieronder een overzicht van de verse, lokale ingrediënten (allemaal seizoensgebonden in oktober, uit Nederlandse of nabije Europese volle grond, zonder blik, diepvries of lange transport). Alle hoeveelheden zijn voor 4 porties:
- 800 g pompoen (vers, in blokjes; rijk aan vitamine A en vezels)
- 2 middelgrote appels (zoetzure herfstrapen, geschild en in blokjes; voor natuurlijke zoetheid)
- 1 grote ui (fijngesneden; voor basisaroma)
- 2 teentjes knoflook (geperst; voor pittige diepte)
- 1 liter groentebouillon (zelfgemaakt van water en 1 blokje plantaardig bouillonpoeder; laag in zout)
- 1 theelepel kerriepoeder (voor warme herfstsmaak)
- 1 eetlepel olijfolie (voor fruiten)
- Zout en peper (naar smaak; optioneel een snufje verse peterselie voor garnering)
- bereiding recept:
Volg deze stappen voor een eenvoudige, stapsgewijze bereiding op 16 oktober – gebruik verse ingrediënten van de markt of lokale winkel voor maximale smaak en minimale impact:
- Voorbereiden (10 minuten): Was de pompoen, verwijder de pitten en snijd in middelgrote blokjes (laat de schil eraan voor extra voedingsstoffen). Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd in blokjes. Snipper de ui en pers de knoflook.
- Fruiten (5 minuten): Verhit de olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit 3-4 minuten tot glazig, zonder te kleuren. Roer het kerriepoeder erdoor en bak 1 minuut mee voor een aromatische basis.
- Koken (20 minuten): Voeg de pompoen- en appelblokjes toe, samen met de groentebouillon. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 15-20 minuten zachtjes sudderen tot de groenten zacht zijn (test met een vork).
- Pureren (5 minuten): Haal de pan van het vuur. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde, romige textuur. Breng op smaak met een snufje zout en peper. Voeg eventueel een scheutje water toe als de soep te dik is.
- Serveren (5 minuten): Schep de soep in kommen en garneer met fijngesneden peterselie. Serveer direct warm, eventueel met een volkorenbroodje ernaast voor een complete maaltijd.
- Voedingswaarde :
Deze soep is volwaardig en gezond: rijk aan vitaminen, mineralen en vezels uit seizoensgroenten, met een laag caloriegehalte voor een verzadigend effect. Per portie (300 ml) zijn de gemiddelde waarden (gebaseerd op standaardvoedingsdatabases zoals het Voedingscentrum):
- Calorieën: 78 kcal (laag, ideaal voor een lichte maaltijd)
- Eiwitten: 2 g (uit groenten en bouillon; combineer met brood voor meer)
- Koolhydraten: 14 g (voornamelijk complexe uit pompoen en appels, met 3 g vezels voor goede spijsvertering)
- Vetten: 2 g (gezonde onverzadigde uit olijfolie)
- Belangrijke micronutriënten: 200% ADH vitamine A (uit pompoen voor immuunsysteem), 50% ADH vitamine C (uit appels voor antioxidanten), plus kalium en bèta-caroteen voor hartgezondheid. Het is vezelrijk, laag in suikers en zout, en draagt bij aan de Schijf van Vijf.
- Milieuimpact:
Dit recept is klimaatvriendelijk door het gebruik van lokale seizoensproducten uit volle grond (geen verwarmde kassen of import), wat de CO2-voetafdruk minimaliseert. De totale impact per portie is laag: ongeveer 0,3-0,5 kg CO2-equivalent (voornamelijk uit teelt en kort transport; veel lager dan vleesgerechten met 2-5 kg). Voordelen: minder voedselkilometers (lokale pompoen en appels uit Nederland/Europa), geen verpakking of conserveermiddelen, en plantaardig (geen methaan uit veeteelt). Door seizoenskeuzes bespaar je tot 30% energie vergeleken met out-of-season import, en ondersteun je biodiverse landbouw – een duurzame stap voor een lager voetafdruk van je maaltijd.
- Details
- Hits: 234