#dagrecept 18 juni: Seizoensgroentequiche met courgette, spinazie, prei en geitenkaas
- foto:
- porties:
4
- kosten pp:
€2,80
- bereidingstijd:
60 minuten
- ingredienten:
- Voor het deeg:
- 200 g volkorenmeel
- 80 g koude boter (of margarine)
- 4-5 el koud water
- Snuf zout
- Voor de vulling:
- 300 g courgette (verse, volle grond)
- 250 g verse spinazie (lokaal)
- 200 g prei (seizoens)
- 1 ui
- 4 middelgrote eieren (lokaal/scharrel)
- 150 ml melk
- 100 g zachte geitenkaas of feta (lokaal)
- 2 el olijfolie
- 2 teentjes knoflook
- Verse kruiden: tijm en/of peterselie
- Zout, peper en nootmuskaat
-
- bereiding recept:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Maak het deeg: Meng volkorenmeel met zout en wrijf de boter erdoor tot kruimels. Voeg water toe tot een samenhangend deeg ontstaat. Rol uit en bekleed een quiche- of taartvorm (Ø 24-26 cm). Prik gaatjes in de bodem en bak 10 minuten voor.
- Snijd courgette in halve maantjes, prei in ringen en ui fijn. Fruit ui, knoflook en prei 4-5 minuten in olijfolie. Voeg courgette toe en bak 3 minuten mee.
- Voeg de spinazie toe en laat slinken. Breng op smaak met zout, peper, tijm en nootmuskaat.
- Klop de eieren los met melk, zout en peper.
- Verdeel de groenten over de voorgebakken bodem. Giet het eimengsel erover en verkruimel de geitenkaas erboven.
- Bak de quiche 30-35 minuten in het midden van de oven tot de bovenkant mooi goudbruin en stevig is. Laat 5 minuten rusten voor het aansnijden.
- Voedingswaarde :
- Energie: ± 520-570 kcal
- Eiwitten: 21-24 g (eieren + kaas + volkorenmeel)
- Koolhydraten: 48-53 g (vooral complexe uit volkoren deeg)
- Vetten: 26-30 g (gezond uit eieren, kaas en olie)
- Vezels: 9-12 g
- Rijk aan: vitamine A, C, K (groenten), calcium (kaas), ijzer en foliumzuur. Volwaardige maaltijd met goede eiwitten, veel groenten en langdurige energie.
- Milieuimpact:
- Zeer laag: alle groenten zijn seizoens (juni, volle grond in Nederland/België).
- Korte voedselkilometers, geen kassen of import.
- Volkorenmeel en lokale eieren/kaas hebben een lage CO₂-voetafdruk.
- Geschatte CO₂-eq per portie: ± 0,9 - 1,1 kg (lager dan vleesquiches en veel kasgroente varianten).
-
Read Time: 1 min
-
Hits: 9
